Trabalhar em regime home office já é parte da realidade de muitas pessoas. No entanto, a medida exigiu uma adaptação emergencial, cujos recursos, em muitos casos, não contemplam a saúde física e mental. Por isso, é importante se informar sobre ergonomia e cuidados para lidar com essa modalidade. 

De acordo com o Dr. Leandro Gregorut, ortopedista da rede de hospitais São Camilo de São Paulo, a maioria das pessoas não possui um espaço adequado e equipamentos ergonômicos, como cadeira, apoio para a coluna e para os braços, mesa na altura correta etc. “É comum esses colaboradores utilizarem a mesa de jantar para atuar, o sofá da sala ou, até mesmo, a cama, com o notebook apoiado sobre as pernas, por exemplo. Quando mantidas essas posições podem sobrecarregar as estruturas ósseas, ligamentares e musculares”, alerta.

Segundo o especialista, a má postura pode fadigar os músculos, causando dores nas costas, principalmente na coluna cervical e na região lombar. Com o agravamento do problema, podem ocorrer alterações como escoliose, hérnias de disco e hipercifose. Portanto, para te orientar, ele destaca algumas dicas. 

Sinais e soluções para melhorar a postura

Dr. Gregorut alerta para os principais sinais de algo vai errado com a sua postura. Eles podem ser leves ou mais intensos, variando em cada caso: “ombros encurvados para a frente, dores frequentes de cabeça e no pescoço, dores lombares ao sentar e ao levantar e formigamento nos pés ou nas mãos”, lista. 

Para reduzir os riscos e ter uma qualidade de vida melhor, a recomendação do médico é fazer alongamentos periódicos. “Você gasta 15 minutinhos do seu dia para essa atividade, vai ajudar a trabalhar as fibras do corpo, evitando contraturas”, explica.

Utilize outros recursos

O ortopedista recomenda, também fazer pequenos ajustes com o objetivo de reduzir as dores, principalmente durante o horário de trabalho. “Utilizar suporte para apoio do notebook ou elevar o monitor para a cabeça não ficar inclinada para baixo. O ideal é manter a tela na altura dos olhos para o tronco ficar ereto e a pessoa não precisar forçar a musculatura do pescoço”, afirma Gregorut. 

Caso não seja possível utilizar uma cadeira ergonômica em casa, o efeito pode ser reduzido com um travesseiro de espuma consistente apoiado nas costas. Além disso, o médico sugere fazer pausas frequentes para ativar a circulação, alongando as pernas e todo o corpo. “Utilize também uma base para o antebraço, evitando ficar abaixo da altura ideal. Vale investir em um encosto para os pés, sobretudo quando a altura da cadeira não é adequada, evitando forçar os joelhos e prejudicar a circulação sanguínea”, explica. 

Atividade física na quarentena: como fazer?

Além do alongamento diário, o Dr. Gregorut recomenda também a prática constante de exercícios físicos, fundamental para melhorar o condicionamento físico e promover o bem-estar: “executados de forma regular, de média intensidade, pode liberar até 18 tipos de hormônio no corpo, responsáveis pela felicidade, prazer e o bem-estar.”

Conforme explica o médico, os treinos deixam as artérias mais elásticas, diminuindo a pressão arterial. “Também irão dificultar o acúmulo de placas de gordura, diminuindo as chances de um AVC ou um infarto. Quando começa a ser treinada, a musculatura fica mais eficiente na absorção da glicose. Dessa forma, você precisa de menos insulina, o hormônio criado pelo pâncreas, para colocar esse carboidrato dentro do músculo, contribuindo para diminuir as chances de ter diabete tipo 2”, frisa.

Para auxiliar no treino e na manutenção da saúde, o educador físico da Selfit, Rafael Oliveira recomenda um treino com quatro atividades simples, seguindo as dicas abaixo:

Fortalecer as panturrilhas

Apoie as duas mãos na parede, dê um passo para trás esticando as pernas e faça a flexão e extensão do tornozelo, movimentando o calcanhar para cima, ficando na ponta dos pés e voltando ao normal. Sugiro séries entre 15 e 20 repetições.” 

Parte posterior da coxa e os glúteos

Em pé, com os pés unidos, os braços abertos como o Cristo Redentor e a coluna reta, faça movimentos com o tronco para frente e, ao mesmo tempo, levante uma das pernas para trás, quase como um avião.” O professor explica ainda ser importante flexionar bem o joelho da perna apoiada no chão e orienta o praticante realizar séries entre 10 e 12 repetições com cada perna. 

Exercício aeróbico

Oliveira aconselha simular os movimentos de uma corrida, porém sem sair do lugar e finalizar o treino com séries de abdominais. Deite-se com a barriga para cima e estique as pernas para o alto, apontando o calcanhar para cima. Faça um pêndulo com as pernas de forma sutil, sem tirar a lombar do chão em três séries de um minuto cada. Conforme for ganhando resistência, aumente o balanceamento do pêndulo, respeitando a estabilidade da coluna”, explica o especialista.

Gostou das dicas? É importante estar atento aos cuidados com a saúde. Acompanhe o Nube para mais orientações de especialistas, leia também a matéria “Como manter a saúde mental durante a crise?”

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